Joillakin nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä saattaa olla alhainen testosteronitaso. Jos se ei liity tiettyyn tautiin, on normaali androgeenitasapaino palautettavissa. Tätä tarkoitusta varten käytetään erityisiä ravitsemusperiaatteita (tiettyjä elintarvikkeita, vitamiineja ja kivennäisaineita), liikuntaa (painoineen ja testien parantamiseksi), unen normalisointia ja muita tärkeitä vivahteita.
Tehosta testosteronia luonnollisesti
Unen normalisointi
Se on syvän unen vaiheessa, että suurin osa sukupuolihormoneista vapautuu, ja jos sinulla on jatkuvasti riittävästi unta, kaikki testosteronin lisäämiseksi toteutettavat toimenpiteet vähenevät nollaan. Useimpien ihmisten terveellinen nukkuminen kestää noin 7-8 tuntia, mutta normaalin unen keston tärkein kriteeri on hyvä terveys ja voimakkuus nousun aikana. Ihannetapauksessa sinun pitäisi herätä ilman herätyskelloa, tunne täysin lepäsi. Nukkumisen pitäisi tapahtua täydellisessä hiljaisuudessa ja pimeydessä, ja on myös tärkeää tarjota muita nukkumisolosuhteita maksimaalisen testosteronituotannon kannalta.
ruoka
Ilman hyvää ravitsemusta voit unohtaa testosteronia yleensä. Koska hormonien tuotanto on monimutkainen prosessi, johon liittyy monien elinten ja järjestelmien koordinoitua työtä, sen käynnistämiseen on välttämätöntä antaa elimelle tarvittavat aineet. Tätä voidaan verrata tulella: suuren tulen aikaansaamiseksi tarvitset paljon puuta - ilman niitä ei tule tulipaloa. Sama koskee androgeenien tuotantoa.
Sisällytä ruokavalioon
- Mineraaleja. Tärkein kivennäisaine, joka tarvitaan testosteronin synteesiin, on sinkki . Siksi ensimmäinen asia on hoitaa riittävä saanti ruokaa tai täydentää. Sinkkiä löytyy äyriäisistä (ostereita, kalmareita, rapuja), kalaa (anjovia, karppi, silli), pähkinöitä (saksanpähkinöitä, manteleita, maapähkinöitä, pistaasipähkinöitä), kurpitsaa ja auringonkukansiemeniä. Muita tärkeitä kivennäisaineita, jotka parantavat testosteronin tehoa, ovat kalsium, seleeni ja magnesium;
- Vitamiineja. Täydelliseen kehon terveyteen tarvitaan kaikki vitamiinit, mutta erityinen rooli testosteronipitoisuuksien lisäämisessä: C-vitamiini - antioksidantti, estää kortisolin tuotannon; E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa insuliinia selviytymään korkeasta sokerista. D-vitamiini - auttaa kalsiumin imeytymistä, muuttaa estrogeenin heikommiksi muotoiksi; Omega-3 ja omega-6 - välttämättömät hapot ovat erottamaton osa testosteronin biosynteesireittiä; B-vitamiinit - Olen mukana tuhansissa biokemiallisissa reaktioissa, lisää sukupuolihormonien synteesiä. Näitä vitamiineja löytyy sitrushedelmistä, marjoista, kalaöljystä, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä;
- Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ovat perusta ihmisen ravitsemukselle ja elämälle ilman, että ei ole olemassa yhtä biokemiallista prosessia, mukaan lukien testosteronin synteesi. Esimerkiksi rasvat ovat kolesterolin lähteitä, jotka ovat testosteronimolekyylin perustana. Siksi miesten on tasapainotettava ruokavalio, jotta näistä aineista ei ole pulaa.
- Vesi. Ruumiinpainosta riippuen henkilön on juotava noin 1,5 litraa tavallista puhdistettua vettä päivässä. Lisääntynyt vedenotto on tarpeen, jos harrastat aktiivisesti urheilua. Ja muistakaa, vesi ei ole - sooda, säilytä mehut, makeiset juomat ja niin edelleen.
Edellä esitetyn perusteella voit tehdä luettelon tuotteista, jotka ovat hyödyllisiä miehille - tämä on mereneläviä, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä, pähkinöitä.
Lue lisää aiheesta "Tuotteet, jotka lisäävät testosteronia miehillä".
Sulje pois ruokavalio
Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan toimi normalisoimaan hormonaalisia tasoja. Yritä sulkea pois ruokavalio:
- Nopeat hiilihydraatit (leivonnaiset, pullat, valkoinen leipä, suklaa, makeiset).
- Rasvaiset elintarvikkeet. Tällainen ruoka sisältää runsaasti kolesterolia ja rasvaa, muodostaen ylipainoa.
- Hiutaleet ja hiilihappoa sisältävät juomat. Ne sisältävät paljon sokeria ja ovat yleensä haitallisia terveydelle.
Lue lisää aiheesta "Testosteronin vähentäminen miehillä".
Painon normalisointi
Ylipainoisilla miehillä on alhaisemmat sukupuolihormonit. Tämä on todistettu tosiasia, joka johtuu miesten fysiologiasta.
Kuva 1 - Rasvakudoksen vaikutus miespuolisten sukupuolihormonien synteesiin.
Asia on, että rasvakudoksessa on miespuolisten sukupuolihormonien transformointi naispuolisiin estrogeeneihin. Ja mitä korkeampi estrogeenipitoisuus kehossa, sitä vähemmän testosteronia. Siksi rasvakudos muodostaa suljetun ketjun (kuvio 1), mikä aiheuttaa sukupuolihormonien vähenemistä.
Liikunta ja painonhallinta
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen liikunta painon mukaan lisää testosteronia. Mikä on aina erottanut miehen naisesta? Se on poikkeuksellinen urosvalta verrattuna naiseen on aina ollut miespuolinen prioriteetti. Siksi kompetentit harjoitukset, joilla on raskaus, lisäävät mieshormonia. Mutta tärkeintä ei ole liioitella sitä, koska saat vastaavan päinvastaisen tuloksen.
Perussäännöt painokoulutukselle testosteronin maksimoimiseksi:
- Harjoittelun kesto ei saa olla yli tunnin, eli jotain tällaista: 10-15 minuuttia lämmetä, 45-50 minuuttia harjoittelua painoilla. Miksi näin analysoidaan edelleen.
- Harjoitusten määrä ei saa ylittää 3 viikossa. Harjoittelun aikana sinun on pidettävä vähintään yhden päivän tauko palauttaaksenne lihakset ja kehon voiman.
- Harjoittele suuria lihaksia: selkä, jalat, rinta. Muista sisällyttää harjoitteluohjelmaan peruslujuusharjoituksia testosteronin lisäämiseksi , kuten kyykyssä, penkki puristuksessa ja seisomisessa, pysähtymisessä jne.
- Ammuksen painon on oltava sellainen, että se voidaan tehdä jopa 8-10 toistoa. Ja viimeisen toiston pitäisi aiheuttaa suurinta vaivaa.
Nämä neljä peruskriteeriä on täytettävä, jos haluat säilyttää hormonit mahdollisimman suuressa määrin. Nämä säännöt ovat tutkimuksen tuloksia tällä alalla. Esimerkiksi harjoittelun kesto ei saa ylittää ennalta määritettyä aikaväliä, koska 45-50 minuutin harjoittelun jälkeen alkaa tuottaa katabolista hormoni-kortisolia, joka on testosteronin antagonisti. Siihen saakka testosteronia tuotetaan aktiivisesti koulutuksessa.
Hormonaalisen taustan huomattava lisääntyminen suoritetaan harjoittelemalla isoja lihasryhmiä. Jos uskot, että aktiivinen harjoittelu hauisien, rintakehän, vasikoiden, lehdistön ja kyynärvarren ansiosta antaa sinulle haluamasi hormonitason, silloin olet suuresti erehtynyt - vain suurien lihasryhmien harjoittelu kykenee siihen.
Harjoitteluohjelma kuntosalilla
Harjoitus 1:
- Vetoakseli.
- Vetovoima ylemmän yksikön pään takana.
- Bench barbell tai käsipaino valehtelee.
- Avioile käsipainot penkillä tai tasoittaa kädet perhosimulaattorilla.
- Ranskalainen penkki painaa makaa.
Harjoittelu 2:
- Kyykky.
- Jalat suoristavat simulaattorilla.
- Penkki puristin, seisova (armeijan penkki).
- Käsipainopenkki istuu penkillä.
- Hoidat käsipainot tai barbellin hauisille.
Käytä noudattamalla edellä mainittuja perussääntöjä ja huolehdi asianmukaisesta ravitsemuksesta harjoituksen jälkeen.