Jotkut nuoret ja keski-ikäiset miehet saattavat olla alhainen testosteroni. Jos tämä ei liity tiettyyn tautiin, on normaali androgeenitaso helppo palauttaa. Tätä varten käytetään erityisiä ravitsemusperiaatteita (tiettyjä elintarvikkeita, vitamiineja ja kivennäisaineita), fyysisiä harjoituksia (joilla painot ovat ja joilla pyritään parantamaan kiveksen toimintaa), unen normalisointia ja muita tärkeitä vivahteita.

Lisää testosteronia luonnollisesti

Unen normalisointi

Syvän nukkumisvaiheen aikana suurin osa sukupuolihormoneista erittyy ja jos et nuku tarpeeksi, kaikki testosteronin lisäämiseksi tarvittavat toimenpiteet vähennetään nollaan. Terveellinen unta useimmille ihmisille kestää noin 7-8 tuntia, mutta tärkein kriteeri normaalia unen kestoa varten on hyvinvointi ja iloisuus nousun aikana. Ihannetapauksessa sinun pitäisi herätä ilman herätyskelloa, tunne täysin lepäsi. Nukkuminen pitäisi tapahtua täydellisessä hiljaisuudessa ja pimeydessä, ja on myös tärkeää tarjota muita nukkumisolosuhteita testosteronin maksimaaliseen tuotantoon.

Virtalähde

Ilman riittävää ravitsemusta voit unohtaa testosteronia yleensä. Koska hormonien tuotanto on monimutkainen prosessi, joka merkitsee monien elinten ja järjestelmien hyvin koordinoitua työtä, on välttämätöntä antaa elimelle tarvittavat aineet sen aloittamiseksi. Tätä voidaan verrata kokoukseen: suuren tulen valaisemiseksi tarvitaan paljon polttopuita - ilman niitä ei tule tulipaloa. Sama koskee androgeenien kehitystä.

Sisällytetään ruokavalioon

  • Mineraaleja. Tärkein mineraali, joka tarvitaan testosteronin synteesiin, on sinkki . Siksi sinun on ennen kaikkea huolehdittava riittävästä saannista elintarvikkeiden tai lisäaineiden kanssa. Sinkkiä löytyy äyriäisistä (ostereita, kalmareita, rapuja), kalaa (anjovia, karppiä, silliä), saksanpähkinöitä (saksanpähkinöitä, manteleita, maapähkinöitä, pistaasipähkinöitä), kurpitsaa ja auringonkukansiemeniä. Muut tarvittavat kivennäisaineet, jotka parantavat testosteronin tehoa ovat kalsium, seleeni ja magnesium;
  • Vitamiineja. Täydelliseen terveyteen kehon tarvitsee kaikki vitamiinit, mutta on erityinen rooli testosteronin tason nostamisessa: C-vitamiini - antioksidantti, estää kortisolin tuotannon; E-vitamiini - antioksidantti, auttaa insuliinia selviämään lisääntyneestä sokerista; D-vitamiini - auttaa kalsiumin imeytymistä, muuntaa estrogeenin heikompiksi muotoiksi; omega-3 ja omega-6 ovat välttämättömiä happoja, ovat erottamaton osa testosteronin biosynteesin reittiä; B-ryhmän vitamiinit - Olen mukana tuhansissa biokemiallisissa reaktioissa, lisää sukupuolihormonien synteesiä. Näitä vitamiineja löytyy sitrushedelmistä, marjoista, kalaöljystä, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä;
  • Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat perusta ihmisen ravitsemukselle ja elintärkeälle toiminnalle ilman, että ei ole olemassa yhtä biokemiallista prosessia, mukaan lukien testosteronin synteesi. Esimerkiksi rasvat ovat kolesterolin lähteitä, jotka ovat testosteronin molekyylin perustana. Siksi miesten on tasapainotettava ruokavalio, jotta näistä aineista ei ole pulaa.
  • Vesi. Ruumiinpainosta riippuen henkilön on juotava noin 1,5 litraa normaalia käsiteltyä vettä päivässä. Lisääntynyt vedenotto on tarpeen, jos harrastat aktiivisesti urheilua. Ja muistakaa, vesi ei ole - sooda, myymälämehut, makeat juomat ja tavaraa.

Edellä esitetyn perusteella voit tehdä luettelon tuotteista, jotka ovat hyödyllisiä miehille - se on äyriäisiä, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä.

Lue lisää "Tuotteet, jotka lisäävät testosteronia miehillä".

Sulje pois ruokavalio

Kuitenkaan kaikki elintarvikkeet eivät toimi hormonaalisen taustan normalisoimiseksi. Yritä sulkea pois ruokavalio:

  • Nopeat hiilihydraatit (leivonnaiset, pullat, valkoinen leipä, suklaa, makeiset).
  • Rasvaiset elintarvikkeet. Tällainen ruoka sisältää runsaasti kolesterolia ja rasvaa, mikä muodostaa liiallisen painon.
  • Hiutaleet ja hiilihappoa sisältävät juomat. Sisältää paljon sokeria ja ovat yleensä haitallisia terveydelle.

Lue lisää "Tuotteet, jotka vähentävät testosteronia miehillä".

Painon normalisointi

Ylipainoisilla miehillä on alhaisempi sukupuolihormoneja. Tämä on todistettu tosiasia, jota ihmisen fysiologia on kyennyt tekemään.

Ожирение и тестостерон

Kuva 1 - Rasvakudoksen vaikutus miespuolisten sukupuolihormonien synteesiin.

Asia on, että rasvakudoksessa on miespuolisten sukupuolihormonien muunnos naisten estrogeeneiksi. Ja enemmän estrogeenipitoisuuksia kehossa, sitä vähemmän testosteronia. Näin ollen rasvakudos muodostaa suljetun ketjun (kuvio 1), mikä aiheuttaa sukupuolihormonien vähenemistä.

Pääajatus, että sinun täytyy oppia, on se, että enemmän ylimääräinen paino, sitä vähemmän testosteronia.

Liikunta ja harjoitukset painotuksella

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuulliset tutkimukset painoilla lisäävät testosteronin lisääntymistä. Mikä on aina erottanut urokset naisista? Se oli poikkeuksellinen miesvalta verrattuna naiseen oli aina ihmisen etusijalla. Siksi punnitsevat pätevät luokat lisäävät mieshormonia. Mutta tärkeintä ei ole liioitella sitä, koska saat juuri vastakkaisen tuloksen.

Perussäännöt koulutuksen painoilla testosteronin maksimaalisen lisääntymisen osalta:

  1. Koulutuksen kesto ei saa olla yli tunti, eli noin: 10-15 minuuttia lämmittelyä, 45-50 minuuttia harjoittelua painoilla. Miksi näin analysoidaan edelleen.
  2. Koulutusten määrä ei saa ylittää 3 viikossa. Koulutusten välillä on välttämätöntä pitää tauko ainakin yksi päivä, palauttaa lihakset ja kehon voimakkuus.
  3. Harjoittele suuria lihaksia: selkä, jalat, rinta. Muista sisällyttää harjoitteluohjelmaan peruslujuusharjoituksia testosteronin lisäämiseksi , kuten kyykyssä, penkki puristuksessa ja seisomisessa, pysähtymisessä jne.
  4. Ammusten painon on oltava sellainen, että voit tehdä jopa 8-10 toistoa. Ja viimeisen toiston pitäisi aiheuttaa suurinta vaivaa.

Näitä neljää pääkriteeriä on noudatettava, jos haluat säilyttää hormonit mahdollisimman suuressa määrin. Nämä säännöt ovat tutkimuksen tuloksia tällä alalla. Koulutuksen kesto ei esimerkiksi saisi ylittää ennalta määritettyä aikaväliä, koska 45-50 minuutin harjoittelun jälkeen alkaa tuottaa katabolista hormoni-kortisolia, joka on testosteroniantagonisti. Tähän mennessä koulutuksen aikana testosteroni tuotetaan aktiivisesti.

Merkittävä lisäys hormonaalisessa taustassa suoritetaan harjoittelemalla suuria lihasryhmiä. Jos uskot, että aktiivinen harjoittelu hauisien, triceptien, vasikoiden, lehdistön ja kyynärvarren ansiosta antaa sinulle oikean hormonihäiriön, olet vakavasti erehtynyt - vain suurien lihasryhmien harjoittelu kykenee tähän.

Esimerkki harjoitusohjelmasta kuntosalilla

Harjoitus 1:

  1. T-palkin työntövoima.
  2. Iskunvaimennin ylätason istuimen päällä.
  3. Paina paina barbells tai käsipainot valehtelee.
  4. Avioi käsipainot pöydän sivuilla tai käsien vähennys perhosimulaattorilla.
  5. Ranskalainen penkki painaa makaa.

Harjoitus 2:

  1. Kyykky.
  2. Jalat suoristavat simulaattorilla.
  3. Penkki puristin, seisova (armeijan penkki puristin).
  4. Käsipainopostia istuu penkillä.
  5. Nostoa käsipainot tai barbellit bicepissa.

Harjoittele edellä mainittujen perussääntöjen mukaisesti ja huolehdi asianmukaisesta ravitsemuksesta harjoittelun jälkeen.