Push-up on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisista harjoituksista, joilla on oma paino. Työntöjä voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Pushups kehittää triceps, olkapää, pectoral, deltoid lihas ryhmät sekä vatsan, selkä ja jalka lihaksia.

Mikä on hyödyllisiä työntöjä?

  • vahvistaa lihaksia
  • aiheuttavat kohtalaisen lihasten kasvua
  • kehittää lihasten kestävyyttä
  • tehdä kehosta enemmän helpotusta
  • kehittää nopeuslujuusominaisuuksia

Tekniikka suorittaa erilaisia ​​työntöjä

Classic (perinteiset) pushups

Kuormitetut lihakset: kuormitus jakautuu tasaisesti rintakehän, tricepsien ja delta-keskikohdassa.

Tekniikka: makuulla, kädet olkapääleveydellä tai hieman leveämpiä, jalat taitettuina, lattialle yhdensuuntainen runko, selän päällä pidetty pää, ei nosta eikä laske. Alas alempi runko alempaan kohtaan vartujen koukistuksesta johtuen hieman pidemmäksi, nosta runko alkuperäiseen asentoonsa pitäen kehon rinnalle lattiaan. Älä unohda hengitystä: me alamme - inhale, nousemme - hengittää.

Классические (обычные) отжимания

Leveät käsivarret

Kuormitetut lihakset: kuormitus on enemmän pectoral lihaksia, ja vähemmän triceps ja delta.

Suorituskyky: kädet asetetaan leveämmältä kuin olkapään leveys. Kun palaat aloitusasentoon, älä suorista kyynärpääsi, kunnes se pysähtyy, jotta rintakehän lihakset pysyvät jännittyneinä.

Отжимания с широкой постановкой рук

Työnnä kapeita (timantti) käsiä

Kuormitetut lihakset: kuormitus on enemmän pectoral lihaksen sisäosassa, vähemmän tricepsissä ja delta-lihaksen etupuolella.

Tekniikka: kädet kootaan yhteen niin, että käden peukalo ja etusormi koskettavat toisiaan. Mene alimmalle pisteelle, työnnä itseäsi lähtemällä.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Päätä alas

Kuormitetut lihakset: kuormitus suuremmassa määrin pudotetaan rintakehän yläosaan.

Tekniikka: sama kuin perinteisissä ponnahakoissa, vain jalat ovat ulkoneva tuki. Voidaan käyttää laajoja ja kapeita käsijousia.

Отжимание головой вниз

Työnnä puuvillaa

Loaded lihakset: junan räjähtävä voima lihaksia.

Suoritustekniikka: alimpaan työntöpisteeseen työnnä kehoa ylöspäin ja laita taputtaa kädet Jos puuvillaa ei puutu tai se on vaikeaa puuvillaa.

Отжимания с хлопком

Pushups yhdellä kädellä

Kuormitetut lihakset: kehittää olkapään vyötä, kaikki alat rintakehän lihasten triceps.

Suoritustekniikka: jalat levitetään laajasti, toinen jalusta altistuu sivulle, keskittää ruumiin painon yhteen käteen ja kantaa toista takaa. Suorita push-ups. Työnnä toisaalta on vaikea harjoitus, joten monet eivät saa ensimmäistä kertaa.

Отжимания на одной руке