Urheilussa elimistö tarvitsee lisääntynyttä määrää mikroravintoja - vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä johtuu aineenvaihduntaprosessien lisääntymisestä, aineen aktiivisesta eliminoinnista sekä hikistä, tiettyjen lääkkeiden (esimerkiksi diureettisten lääkkeiden) jne. Käytöstä. Tässä yhteydessä urheilijoille voidaan suositella suurempaa ravintoannosta fyysisen aktiivisuuden, ruokavalion , vuodenaikaa, ilmasto-olosuhteita ja muita tekijöitä.

Tietenkin kehon tarvitsee täyden valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä pätee erityisesti urheilijoille, jotka vievät ravintoarvonsa nopeasti. Tiettyjen vitamiinien puute voi kuitenkin liittyä tiettyihin lihasten toimintaan liittyviin sairauksiin. Esimerkiksi jotkut elintarvikekomponentit lieventävät sellaisia ​​erityistiloja kuin lihasheikkous ja dystrofia, lihaskrampit. Kaikki tämä osoittaa, että tietyt ravitsemukselliset komponentit ovat tärkeämpiä lihasten toiminnan parantamiseksi.

Lisäksi, jos puhumme miesten urheilusta, hormonaalisella tasapainolla on merkittävä rooli, ja siksi on tärkeätä tarjota elimelle ravintoaineita normaalien sukupuolihormonien synteesiin.

Vitamiinit ja kivennäisaineet - niiden ominaisuudet ja päivittäinen saanti

Taulukko 1 - urheilun mineraalit ja vitamiinit.

AINE PÄIVITTÄIN TARPEET EDUT LÄHTEET
E-vitamiini 10 mg Antioksidantti, immunomodulaattori, lievittää lihasdystrofian oireita [1] Kasviöljyt (auringonkukka, maissi), pähkinät (mantelit, maapähkinät), voi, margariini
C-vitamiini 90-100 mg Antioksidantti, immunomodulaattori, on detoksifikaatioominaisuuksia Makea pippuri, kiivi, sitrushedelmät, kaali, herukat, vihreät
B-vitamiini 2
(Riboflaviini)
2,0 mg Yksi tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista [2] Maksa, munuaiset, munat, mantelit, maitotuotteet, parsakaali, pinaatti
B-vitamiini 6 1,5 mg Tarvitaan proteiinien aineenvaihduntaan ja aminohappojen transformaatioon [2] Maksa, munuaiset, naudanliha, sianliha, tonnikala, pähkinät (mänty, pähkinä, hasselpähkinä, maapähkinät), banaanit
magnesium 400 mg Energiantuotanto, proteiinien biosynteesi, joka ylläpitää hermoston toimintaa Pähkinät, pavut, vihannekset, täysjyvät, äyriäiset, seesami
seleeni 100 mcg Antioksidantti, immunomodulaattori yhdessä E-vitamiinin kanssa lisää dystrofiapotilaiden lihasvoimaa [1]. Brasilia pähkinä, äyriäiset, maksa, munuaiset, liha
sinkki 15 mg Immunomodulaattori, joka on välttämätön sukupuolihormonien ja insuliinin synteesiin, on vastuussa seksuaalisesta toiminnasta ja spermatogeneesistä Merenelävät, maksa, kurpitsa siemenet, pähkinät, viljat

Urheilijan runko on alttiimpi vilustumiselle ja tartuntataudille, koska urheilu vie paljon energiaa. Siksi C- ja E-vitamiinin lisääntynyt saanti on ennen kaikkea tarpeen fyysisesti aktiivisille ihmisille. Askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, ja sen ylimäärä erittyy virtsaan aiheuttamatta haittaa. Siksi usein on mahdollista noudattaa askorbiinihapon annostusta koskevia suosituksia, kymmeniä kertoja päivittäisen verokannan yläpuolella. E-vitamiini, vaikka se on rasvaliukoinen ja voi kerääntyä kehoon, pitkäaikaisessa käytössä suurilla annoksilla ei ole voimakasta myrkyllisyyttä [1].

B-ryhmän vitamiineilla on oltava korkeampia annoksia, koska ne kulutetaan intensiivisen fyysisen harjoittelun aikana. Ryhmän B vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia ja erittyy helposti erittelijän kautta, mikä mahdollistaa niiden päivittäisen annoksen merkittävän lisäämisen terveydelle ilman haittaa.

Ryhmä B: n vitamiinit ovat parempia päästä monimutkaisiin, koska jotkin vitamiinit eivät imeydy toisiinsa eivätkä täysin hoitaa tehtäväänsä kehossa.

Magnesium on tärkeä osa urheilijaa useista syistä [1] [3]:

  • Osallistuu energiantuotantoon;
  • Osallistuu proteiinien biosynteesiin;
  • Se on välttämätön sydän- ja verisuonijärjestelmän (yhdessä kaliumin) terveyden kanssa;
  • Normalisoi lihasaktiviteettia;
  • Se on välttämätöntä B-ryhmän vitamiinien tavanomaiselle toiminnalle;
  • Ja toinen.

Vaikka normaaleissa olosuhteissa magnesiumin erittyminen hikirauhojen kautta on vähäpätöinen urheilijoiden ja ahneiden kylpyhuonemiehistön keskuudessa, magnesiumin menetykset voivat olla merkittävä osa [2]. Suuri proteiinipitoisuus ruokkii myös magnesiumin tarvetta [1].

Selenium, joka toimii yhdessä E-vitamiinin kanssa, on antioksidanttisia ominaisuuksia, vahvistaa immuunijärjestelmää ja aiheuttaa sperman liikkuvuutta. Maaperän laajalle levinneelle köyhtymiselle johtuen selenium puutteellinen tila on melko yleinen ilmiö.

Lue lisää aiheesta "Miksi seleeni on hyödyllinen miehille?"

Sinkki vahvistaa immuunijärjestelmää, on vastuussa seksuaalisesta toiminnasta ja testosteronin synteesistä - ihmisen tärkeimmistä hormoneista, mikä määrää muun muassa hänen urheilullisen menestyksen. Yleensä sinkki on yksi miesten tärkeimmistä ravintoaineiden osista.

Lue lisää "Mikä on sinkki hyödyllinen miehille?".

Mikä voi vaikuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrään?

Ravintoaineiden tärkein lähde on elintarvike. Sinun täytyy tasapainottaa ruokavaliosi niin, että se vastaa kehosi tarpeita. Usein se on hyvin vaikeaa, mutta saavutettavissa. Seuraavassa on joitain vinkkejä, joiden avulla voit muuttaa ruokavaliota oikeaan suuntaan:

  • Käytä enemmän elävää ruokaa. Elävien elintarvikkeiden käsite sisältää pääasiassa luonnostaan ​​luodut tuotteet alkuperäisessä muodossaan. Nämä ovat vihanneksia, hedelmiä, viljaa. Ruokavalion tulisi sisältää noin 50% elävää ruokaa. Orgaanisten elintarvikkeiden edut mainitaan kaikkialla, ja tämä vain vahvistaa niiden tärkeän merkityksen asianmukaiselle ravitsemukselle;
  • Pienennä jalostettujen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta. Tällaiset tuotteet eivät käytännössä sisällä vitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa elimistölle hyödyllisiä mikro-aineita, mutta sisältävät usein suuria määriä makroravintoaineita rasva- ja hiilihydraattien muodossa, joiden ylimäärä voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Elintarvike- ja kemianteollisuus on pitkään yhdistynyt yhden bannerin alla siten, että ne ovat yksi erottamaton kokonaisuus. Luultavasti tiedät millaisia ​​tuotteita me puhumme. Vähennä voimakkaasti tai poista ne kokonaan ruokavaliosta.
  • Vähennä kofeiinia ja alkoholin saantia. Nämä aineet edistävät elimistön ravintoaineiden aktiivista poistamista, kuten kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Yritä minimoida nämä tuotteet (katso "Kahvin ja teehän hylkääminen - henkilökohtainen kokemus" ).

Synteettiset vitamiinit - kyllä ​​vai ei?

Synteettisten vitamiinien etujen kysymys on ollut akuutti useiden vuosien ajan. Joku on kovaa ravitsemuksellisten lisäaineiden kannattajaa, joku päinvastoin vastustaa voimakkaasti synteettisiä vitamiineja (katso " synteettisten vitamiinien haitta" ). Tässä asiassa on parempi luottaa omiin tunneihisi: jos vitamiini-mineraalikomplekseilla edistetään huomattavaa parannusta hyvinvoinnissa, ota ne ohjeiden mukaan yhden kuukauden kuukauteen saakka. Muuten, kun vitamiinien vaikutusta ei ole saavutettu, kannattaa miettiä, onko mahdollista käyttää uutta lääkettä tai kokeilla toisen valmistajan vitamiini-mineraaliyhdisteitä.

Joka tapauksessa ravintolisiä tulisi asettaa lisäaineena ravintoaineiden saamiseksi ravitsemukselle. Missään tapauksessa sinun ei pitäisi tehdä ravintolisiä tärkein vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde!

lähteet:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamiinit ja kivennäisaineet: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. Wikipedia - Free Encyclopedia;
  3. V. G. Liflyansky "Vitamiinit ja mineraalit", 2010;
  4. T. S. Morozkina, A.G. Moyseyenok "Vitamiinit", 2002;
  5. MSMSU niitä. A.I. Evdokimova, kirjailija, "Vitamiinit", 2014.

Katso myös:

Lisää kommentti

*