Proteiini (englanninkielen proteiini) - urheiluruoan ryhmä, joka perustuu erilaisiin proteiinilähteisiin. Proteiinia käytetään laajalti monissa urheilulajeissa, erityisesti kehonrakennuksessa ja kuntoilussa. Tällaisten lisäaineiden päätavoitteena on päivittäisen proteiinin vaatimuksen täydentäminen. Proteiinit (aminohapot) urheilun yhteydessä ovat välttämättömiä lihaskudosten korvaamiseksi ja superkompensoimiseksi eli lihaksen kasvulle.

Определение термину "протеин"

Proteiini ei ole lihasten kasvun stimulaattori. Proteiiniravinteita ei pidä sekoittaa urheiluliikuntaan ja steroideihin. Proteiini on rakennuksen (muovi) materiaali lihassolujen jälleenrakentamiseen. Ilman tehontarpeita se ei anna tällaista vaikutusta.

Urheilijat käyttävät aktiivisesti proteiinikomplekseja, koska vaikea saada täysi valikoima aminohappoja tavallisesta elintarvikkeesta.

Proteiinilisän tyypit ja niiden erot

Valkuaispitoisuuksien valikoima johtuu siitä, että niiden tuotannossa käytetään erilaisia ​​proteiinilähteitä. Tämä kriteeri on luokiteltu:

  • Heraproteiini

Se tehdään hera - sivutuote, joka johtuu juuston ja juustomassan leviämisestä. Seerumi altistetaan monivaiheiselle suodatusprosessille. Mitä enemmän tällaisia ​​vaiheita, sitä parempi on lopullinen proteiini, ja sitä korkeampi lisäaineen hinta.

Tämän tyyppisiä lisäaineita kutsutaan "nopeaksi" proteiiniksi suuren absorptiomäärän vuoksi. 3 erilaista heraproteiinia:

1. Seerumin tiiviste - proteiinipitoisuus 70 - 85%.

Heraproteiinin primaarimuoto, jossa on vähimmäismäärä suodatusvaiheita.

Edut: sillä on kohtuuhintainen hinta, täydellinen aminohappokoostumus, korkea imeytymisnopeus ja hyvä biologinen hyötyosuus.

Miinukset: proteiinin lisäksi se sisältää rasvoja ja hiilihydraatteja (laktoosia), minkä seurauksena se voi aiheuttaa ripulia. Usein sekoitetaan matala-asteen tiivisteen kanssa, proteiinin prosenttiosuus, joka ei ylitä 50%. Näyttävä esimerkki on huijaus KSB 55 ja muut analogit.

2. Hera-isolaatti - valkuaispitoisuus 90-95%.

Puhdistettu tiivistemuoto, josta sekundääriset ravintoaineet (rasvat, hiilihydraatit) ja epäpuhtaudet poistetaan.

Hyödyt: imeytyy paremmin ja nopeammin keskittymään, sillä on sama aminohappojoukko, ei aiheuta ripulia, ja se soveltuu niille, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista.

Minus: se maksaa paljon enemmän kuin keskittyy, ja usein sen edut eivät oikeuta tällaista ylipalkkausta etenkin lihasmassan saamiseksi.

3. Seerumin hydrolysaatti - proteiinipitoisuus 90-95%.

Premium-versio heraproteiinista. Isolaatti altistuu hydrolyysille, jonka seurauksena proteiinimolekyylit osittain tuhoutuvat ja vapautuvat aminohapot. Siten lisäaine imeytyy useita kertoja nopeammin kuin eristää ja muita "nopeita" proteiineja.

Hyödyt: 98-99% hyötyosuutta, ei lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja, proteiinia ei tarvitse pilkkoa, koska aminohapot on jo vapautettu tuotantoprosessissa.

Miinukset: valtavat kustannukset ja suhteellisen pieni ylivoima verrattuna muihin seerumin muotoihin. Useimmiten sen ominaisuuksia ei tarvita urheilijoille, jotka saavat lihasmassaa.

  • Kaseiiniproteiini

Toinen maitoproteiini. Se ei ole peräisin herasta, vaan suoraan maidosta ja maitotuotteista. Kaseiinimolekyylit ovat erittäin resistenttejä mahalaukun happamalle ympäristölle, minkä seurauksena ne imeytyvät pitkään - pidempään kuin kaikki muut proteiinit.

Tämä ominaisuus on hyödyllinen painonpudotukselle ja tapauksissa, joissa on välttämätöntä antaa keholle pitkä ja vähitellen virtaava aminohappo, esimerkiksi painon menettäminen tai yöllä.

Hyödyt: kohtuuhintainen hinta, joukko kaikkia välttämättömiä aminohappoja, täydellisesti yhdistetty muihin proteiinilisäaineisiin, laktoosiin.

Miinukset: kustannukset ovat korkeammat kuin heraproteiini, ei paras valinta painonnousuun, ei tukahduta ruokahalua, kuten valmistajat sanovat.

  • Egg Protein

Se on valmistettu luonnollisista kokonaisista kananmunista. Sitten rasvat poistetaan raaka-aineesta, jolloin puhdasta proteiinia saadaan ilman hiilihydraatteja, mutta pieni määrä rasvoja tarvitaan täydelliseen hyötyosuuteen.

Hyödyt: korkein biologinen hyötyosuusindeksi (100%), joukko kaikkia aminohappoja, suuri määrä BCAA: ta, metioniinin läsnäolo on voimakkaampi kuin analogien, jotka sopivat niille, jotka ovat allergisia maitoproteiineille.

Miinukset: korkeat kustannukset, keskimääräinen imeytymisen nopeus, ovat käytännössä poissa markkinoilta urheilu ravitsemus sen puhtaassa muodossa. Usein munanvalkuaista sekoitetaan muiden proteiinityyppien kanssa.

  • Kasviproteiini

Tämän ryhmän tärkein edustaja on soijaproteiini, ja puhumme siitä myöhemmin. Aluksi huomataan hamppu, riisi ja herne proteiini. Ne on valmistettu raaka-aineista, jotka on nimetty. Aminohappojen arvo jättää paljon haluttua, samoin kuin biologisen saatavuuden indikaattorit. Käytetään vain kasvissyöjille ja vegaaneille . Muissa tilanteissa suosittelemme välttää tätä proteiinia.

Soijaproteiini (isolaatti) on paras kasviproteiini, joka sopii myös niille, jotka tietoisesti kieltäytyvät eläinten proteiinilähteiltä. Vain kasvissyöjiä ei hankkia sen kohtuuhintaisten kustannusten ja suhteellisen hyvälaatuisten proteiinien vuoksi.

Hyödyt: keskimääräinen imeytymisnopeus, kohtuuhintainen hinta, kaikkien oleellisten aminohappojen esiintyminen, vaikkakin pieninä määrinä.

Miinukset: käytännöllisesti katsoen mitään metioniinia, vähäinen biologinen hyötyosuus, ilmavaivat ja ripuli, joita esiintyy säännöllisesti, erityisesti suurilla annoksilla.

  • Naudan proteiini

Korjattu punaisesta lihasta. Se on tavallinen markkinointiproteiini ilman mitään erityisiä etuja. Seerumin isolaattiin verrattavissa olevien ominaisuuksien mukaan sekä hyötyosuuden että aminohappoarvojen osalta.

Hyödyt: epätavallinen maku, biologisesti syntetisoituneen kreatiinin läsnäolo proteiinissa, täydellinen aminohappojen koostumus.

Miinukset: korkeat kustannukset, etujen puuttuminen eristämällä, nolla todistusaineisto.

  • Monikomponenttinen proteiini

Tämä on sekoitus erilaisia ​​proteiineja, joka on sijoitettu korkealaatuisiksi proteiineiksi. Käytännössä valmistaja häiritsee halpoja ja ei korkealaatuisia proteiineja, esimerkiksi soijaa, heraproteiinia, kaseiinia ja jotain isolaattia.

Hyödyt: edullinen, erilaisten proteiinilähteiden läsnäolo, mikä johtaa nopeaan ja samaan aikaan pitkään pilkkoutumiseen.

Miinukset: heikko proteiinikoostumus, erityisesti verrattuna tiettyihin proteiinilisäaineisiin.

Taulukko 1 - Proteiinien tyypit ja ominaisuudet.

PROTEIN VIEW NOPEUDEN KEHITTÄMINEN BIOLOGINEN SAATAVUUS AMINOHYKSIEN KOOSTUMUS COST
Heraproteiini

1. Seerumikonsentraatti

2. Seerumin isolaatti

3. Seerumin hydrolysaatti

korkea

Yli konsentraatti

Suurin absorptiokyky proteiinien välillä

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(kallein proteiinien joukossa)

Kaseiiniproteiini hidas - + +/-
Egg Protein keskus- +

(korkein proteiinien joukossa)

+

(sisältää täyden valikoiman aminohappoja)

-
Soijaproteiini keskus- - - +
Naudan proteiini korkea + +

(kreatiinin läsnäolo)

-
Monikomponenttinen proteiini Erilainen (se sisältää nopeita, keskisuuria ja hitaita sulavia proteiineja) +/- + +

Kuinka valita proteiinikompleksi?

Aluksi sinun on päätettävä tärkeimmistä koulutustavoitteista. Se riippuu siitä, mikä proteiini on tärkein.

Lihasmassan sarja

Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, paras ratkaisu olisi ostaa heraproteiinista. Täydellinen koostumus välttämättömistä aminohapoista, edulliset kustannukset ja miellyttävä maku - kaikki tämä luonnehtii konsentraatti.

Ei ole järkevää ylilataa eristämiseen. Tietenkin vähennät rasvan ja hiilihydraattien määrää, mutta painonnousun yhteydessä saat näitä ravintoaineita säännöllisesti ruokaan. Joten miksi maksaa enemmän?

Laktoosi-intoleranssin tapauksessa voit kiinnittää huomiota joko isolaatti- tai munaproteiiniin. Kuitenkin puhdas isolaatti on melko kallis. Useimmissa tapauksissa se sekoitetaan tuotannossa keskittymällä, joka ei sovi sinulle.

Jos budjetti on rajallinen - osta monikomponenttinen proteiini. Se on parempi kuin yksittäinen soijaproteiini.

Hydrolysaatti, naudanliha-proteiini ja muut markkinointityypit eivät yksinkertaisesti ole rahan arvoisia. On paljon järkevämpää ostaa muita lisäaineita tai säästää rahaa.

Painonpudotus

Painon menettämisen takia on tärkeää saada proteiinin saanti, koska hiilihydraattien osuus ruokavaliossa laskee, lisää suhteellisesti proteiinimäärä. Tämä on välttämätöntä paitsi lihasten määrän säilyttämiseksi myös insuliiniresistenssin parantamiseksi.

Kalorirajoituksen vuoksi heraproteiini ja muut korkean kalorityypin proteiinilisäkkeet eivät sovellu laihdutukseen. Suosittelemme kiinnittämään huomiota kaseiiniproteiiniin tai heraproteiiniin. Molemmissa lisäravinteissa ei ole lainkaan toissijaisia ​​ravintoaineita ja siten ylimääräisiä kaloreita.

Päinvastoin kuin mainosvaatimukset, täyteys tunne isolaatista on voimakkaampaa kuin kaseiinilla. Vain runsas kaseiinikokki voi antaa pitkään kylläisen tunteen. Muutoin et vain tunne sitä.

Jos teidän tehtävänne on tukahduttaa nälkä vain yhdellä proteiinilisällä, eristäminen sopii paremmin tähän tarkoitukseen. Hänen osaansa mittapuskurin parissa lisää aminohappojen pitoisuutta veressä ja aiheuttaa siten insuliinihydraatiota. Se vaikuttaa leptiini- ja greliinipitoisuuksiin, jotka lähes vaimentavat ruokahalua.

Painonhallinta

Monet ihmiset, joilla on aktiivinen elämäntapa, ostavat proteiineja täydentämään päivittäisiä proteiinivaatimuksiaan. Tässä tapauksessa ei ole väliä, minkä tyyppistä proteiinia valitset. Myös kasviperäisten lisäravintojen tyypit sopivat sinulle. Kiinnitä huomiota kaloreihin ja proteiinin määrään yhdessä osassa. Herkullinen proteiini on monikomponentti ja lähes kaikki valmistajat.

Proteiinin valmistajan valinta

Kiistaton johtaja on Optimaalinen ravitsemus. Niiden valikoima sisältää suosittua Gold Standard Whey -kompleksia 100% (isolaatti + konsentraatti) ja yhtä tunnettu kasiini kultainen standardi kaseiini 100%. Tällä segmentillä niillä ei ole käytännössä kilpailijoita.

Oikeutetusti huomaamme, että Optimum Nutrition on melko tylsää makuviivaa. Usein urheilijat vuorottelevat tätä tuotemerkkiä Dymatize Nutritionin kanssa erinomaisen makunsa vuoksi. Valkuaispitoisuuksien laatu riippuu valitusta linjasta: on budjetti ja palkkio. Viimeksi mainitulle ei ole valituksia, joita ei voida sanoa ensimmäisestä.

Näiden lisäksi proteiinikompleksien segmentissä on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tuotemerkkeihin: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger -viiva), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition - ovat johtajia monikomponenttisten proteiinien ja erilaisten lisäaineiden joukossa.

Kotimaiset ja monet eurooppalaiset tuotemerkit eivät luota luottamusta, samoin kuin paikalliset amerikkalaiset valmistajat. Emme suosittele niiden ostamista. Jos vaihtoehdoista ei ole varoja, on parempi olla käyttämättä niitä.

Miten erottaa fake?

Ei ole niin paljon objektiivisia tapoja tarkistaa proteiinin laatu, kuten he sanovat Internetissä. Ainoa luotettava tapa - proteiinin toimittaminen laboratoriotutkimukselle. Kaikki laboratoriot eivät kuitenkaan tee tätä menettelyä. On myös tärkeää jättää tulosten jonglöinti pois: sinun on otettava proteiini näytepurkkiin tai astiaan mainitsematta tuotteen ravintoarvoa.

Erilaiset kiehutusproteiinipohjaisiin tai painon tarkistamiseen perustuvat menetelmät ovat virheellisiä eivätkä ne voi olla kriteeri väärennösten määrittämisessä. Heran ja muiden "urheilu" -proteiinien denaturointi ei saa tapahtua kuumennettaessa, koska tuotantomenetelmä poistaa tämän ominaisuuden. Näyttävä esimerkki: kuiva kerma. Runsaasti proteiineja on, mutta jos kuumennat niitä tai kaadat kiehuvaa vettä, proteiini ei heikennä.

Kuinka syödä proteiinia?

Ei ole muuttumattomia sääntöjä. Kaikki on melko yksinkertaista: joko aterian jälkeen tai aterioiden välillä, eli milloin tahansa. Sekoita se vedellä. Veden määrä määrittää cocktailin paksuuden ja sen makun rikkauden. Aloita maku mieltymyksistäsi.

Kaseiini yötä varten, eristetty heti harjoittelun jälkeen, hydrolysaatti ennen harjoittelua jne. Ovat kaikki markkinointisäännöt. Jopa niin kutsuttu hiilihydraattiikkuna kestää lähes 12 tuntia, ei 30 minuuttia, kuten mainostetaan. Keholle on tärkeää saada oikea määrä ravinteita ja energiaa päivän ja jopa viikkojen aikana. Ei ole väliä, mitä vuorokaudenaikaista juot osa proteiinista, tärkeintä on se, että vastaanotto tapahtuu.

Время приема протеина

Käytä proteiinia niin, että se sopii sinulle. Jos haluat syödä harjoittelun jälkeen, syötä se ja pese se sitten proteiinin ravistimella. Jos ei ole nälkää, sinun ei tarvitse väkisin juoda proteiinia. Tee tämä myöhemmin, kun ruoansulatuskanavan entsyymijärjestelmä on valmis.

Proteiiniannos

Verkossa on paljon väärää tietoa tästä. Tämä johtuu siitä, että valmistajat kannattavat kuluttajia kuluttamaan runsaasti proteiineja ja tulemaan uudelle mahdolli- suudelle mahdollisimman pian.

Yksikään ruumiin painokiloon perustuva kaava ei voi olla objektiivinen, koska siinä ei oteta huomioon ihmisrasvan prosentuaalista osuutta eli kuivaa eikä kuivaa lihasmassaa. Käytä tavanomaisia ​​ravitsemuksellisia sääntöjä: proteiinin osuus ihmisen normaalista ruokavaliosta vaihtelee 15-25% päivittäisistä kaloreista.

Esimerkki: 2000 kcal on päivittäinen korko urheilijan painon ylläpitämiseksi. Hän kuluttaa 2300 kcal painonpudotukseen vahvuuskoulutuksen taustalla. Hänen täytyy syödä 575 kcal proteiinien muodossa (25% 2300). 1 gramman proteiinin kaloriarvo on 4 kilokaloria, joten 575/4 = 144 grammaa proteiinia päivässä.

144 grammaa proteiinia päivässä, ei vain välttämättömiä (eläimiä). On tarpeen harkita kasviproteiinia viljoista ja muista tuotteista. Osa tai edes leijonan osuus tästä normista saat proteiini-ravistelusta. Se on yksinkertainen ja helppo, mutta kalliin taloudellisen näkökulmasta.

Johtopäätös: Päivittäinen proteiinipitoisuus ja sen annostus urheilupelistä riippuu koulutustavoitteesta ja yksilöllisistä tiedoista, nimittäin ruokavaliosta. Laske se ei ole yhtä vaikeaa kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä.

Proteiinin saantiin liittyvät stereotypit

Proteiini ei kasva lihasmassaa, olemme jo maininnut tämän tosiseikan artikkelin alussa. Se antaa vain keholle tarvittavan muovimateriaalin. Ei ole mitään hoitomenetelmää, joka nopeuttaa painonnousuprosessia. Harjoittelet säännöllisesti, nukkumaan hyvin, saat kalorien saannin ja seuraa vähimmäisvalkuaisen saannin virtaa.

Liiallinen määrä proteiinia lisäravinteista tai elintarvikkeista ei millään tavoin nopeuta lihasten hyötyä. Voit toimittaa tietyn määrän tiiliä ja muita rakennusmateriaaleja rakentamiseen, mutta rakennusta ei rakenneta nopeammin tai paremmin.

Yksittäinen proteiinipitoisuus ei rajoitu 25-40 grammaan. Stereotyyppi syntyi johtuen proteiinimäärästä yhdellä annoksella mistä tahansa proteiinilisäyksestä. Jos keholla on tarpeeksi proteiinia, esimerkiksi 120 grammaa, ja syöt niitä kaikki kerralla, se yhdistää ne täydellisesti. On monia tutkimuksia aiheesta, ja on helppo löytää ne.

Katso myös:

Lisää kommentti

*