Uskotaan, että kuuden kuution omistajat vatsassa panivat paljon vaivaa saavuttaakseen ulkonäköään. Ja mitä jos he seurasivat yksinkertaisia sääntöjä, jotka auttoivat heitä pumppaamaan kauniin lehdistön? Vain muutamia tehokkaita suosituksia ja niiden noudattamista auttavat ketään pumppaamaan lehdistön vaaleihin kuutioihin!
Perustavat väärinkäsitykset lehdistön koulutuksessa
Lehdistön harjoituksen ympärillä on paljon myyttejä. On mahdollista, että he ovat syyllistyneet siihen, että vaalivat kuutot ovat miellyttäviä vain pienelle joukolle ihmisiä. Jotta et astuisi tähän rakeeseen, luetamme ne yksityiskohtaisella selityksellä.
Myytti 1. Puristustyöt poistaa rasvan vyötäröstä.
Monet ihmiset ajattelevat, että jos kehon rasva on tiettyyn paikkaan (esimerkiksi vatsaan), silloin on kyse alueesta, jota sinun täytyy käyttää harjoituksissa. Itse asiassa kehon rasva vähitellen katoaa koko kehosta, kun käytät enemmän kaloreita kuin saat.
Miksi on niin vaikeaa tehdä vatsalihasten näyttää, jos olet ylipainoinen? Vatsan rasvan salamyhkäisyys miehille on siinä, että rasva-aineen kudos FIRST-jonoon jätetään mahalaukkuun, mutta katoaa LAST!
Miksi kouluttaa lehdistö yksin laihtua on huono ajatus? Itse asiassa vatsan harjoitukset ovat edullisia poltettaessa kaloreita. Esimerkiksi 20 ylävartaloa nostavat esiin vain 7 kaloria, kun taas McDonaldsissa sijaitseva Big Mac sisältää noin 570 kaloria. Sinun ei pitäisi edes yrittää laskea, kuinka paljon sinun tarvitsee tehdä tällaisia kiipeitä polttaakseen tämän lautasen.
Pikaruokavalmisteiden lisäksi on paljon enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, joita on vältettävä, jos haluat, ettei kuutioasi ole piilotettu rasvakerroksessa. Voi ei, ruokavalio uudelleen! Itse asiassa sinun ei pidä hylkää roskaruokaa, rajoituksena tai erityisenä ruokavaliota - tämä on vain tietoinen askel terveydelle, jota sinun on otettava ja nauttia valintasi joka päivä.
Myytti 2. Pumpattava puristin tarvitsee paljon toistoja.
Vatsalihakset eivät eroa muusta kehon lihaksista, ja sen vuoksi heidän koulutuksensa periaatteet ovat suunnilleen samanlaisia (ks. "Lihamassan kasvun perusperiaatteet" ). Et saa 100 hissiä hauisiksi, jotta sen koko suurenee. Joten miksi vatsan lihakset tarvitsevat sitä? Sama määrä toistoja, joita teet muille lihasryhmille (enintään 15), on myös painoarvoa.
Jos harjoitus suoritetaan helposti, eli voit tehdä enemmän kuin 15-20 toistoa, sinun on suoritettava harjoitus niin, että se vaikeuttaa sitä. Muuten harjoittelet vatsalihaksia kestävyyttä, joka on myös hyvä, mutta ei täysin sopusoinnussa tavoitteidemme kanssa. Jotta lihakset saisivat selkeän piirroksen, olivatpa ne hauet tai vatsalihakset , heille on annettava voimakkuutta, eivätkä ne saa olla kovia.
Myytti 3. Vatsan lihakset tarvitsevat päivittäistä harjoittelua.
Itse asiassa vatsalihasten on ladattava enintään 3 kertaa viikossa. Ainakin sinun on annettava lihaksille vähintään yksi lepopäivä. Kuten useimmat lihaksemme kehossamme, vatsalihakset koostuvat kahdesta erilaisesta kuidusta: nopeasta ja hidasta. Tietenkin ennen kaikkea vatsalihaksemme on suunniteltu kestävään työhön, joka koostuu pitkään pitämisestä, johon lihasten kuidut ovat vastuussa. Nopeat kuidut antavat sinulle mahdollisuuden tehdä voimakkaita ponnistuksia. Tällaiset lihaskuidut ovat helposti (verrattuna hitaisiin kuituihin), jotka ovat omiaan lisäämään liikunnan määrää. Harjoitustyöt lehdistössä kehittävät tämäntyyppisiä kuituja (tietenkin oikeaan suuntaan).
Myytti 4. Pumpattava puristin, tarpeeksi muutamia harjoituksia.
Itse asiassa monipuolisempi monimutkainen harjoitukset teet, sitä paremmin ja nopeammin voit saada tuloksen. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset sopeutuvat nopeasti kuormitukseen ja harjoituksiin, jos ne vain osallistuvat yhteen ohjelmaan.
Myytti 5. Vain vatsan harjoitukset, ruokavalion huomiotta jättäminen, anaerobiset harjoitukset ja muut suositukset, voit saavuttaa hyviä tuloksia.
Periaatteessa tämä on mahdollista, jos sinulla ei ole liiallista painoa, et syö liikaa, ja päivittäinen liikunta on niin korkea. Kuitenkin tehokkain kamppailu vaaleissa "kuutioista" on, jos voitat kaikkiin suuntiin. Sitten tulos ei kestä kauan.
Miten aloittaa kauniin lehdistön?
Sinun on aloitettava asettamalla tavoite. Jos haluat tulla jotain, sinun täytyy tietää, minne mennä. Tärkein asia tässä on spesifikaatioita: tarkemmin tavoitteesi, sitä suurempi on mahdollisuus, että tulet siihen. Ei riitä sanoa itsellesi: "Haluan olla kaunis kuva". Tämä käsite on liian epämääräinen. Mutta jos otat valokuvan kauniista lehdistä ja kerro itsellesi, että haluat saavuttaa samat tulokset, se on lähempänä pistettä. Pysyvää muistutusta tavoitteestasi voit ripustaa tämän valokuvan näkyvään paikkaan. Tämä on sinun perimmäinen tavoite .
Tämän lisäksi on välttämätöntä määritellä väli- ja lyhyen aikavälin tavoite . Seuraava tavoite voi olla lyhytnäköinen tavoite: "Haluan päästä harjoitteluun, normalisoida ravintoa ja muita hetkiä, jotka johtavat minulle välitavoitteeseen."
Välitavoitteen kohdalla voit valita oman ruumiinparametrin (esimerkiksi vyötärön koko tai painon), jota haluat saavuttaa tiukasti määritellyn ajan kuluessa.
Seuraavaksi aloitetaan työ vatsanlihasten perusharjoitusten kehittämiseen.
Perus vatsan harjoitukset
Kurssien alussa on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan - tämä on tulevaisuuden lihasten kasvun ja kehityksen perusta. On syytä aloittaa perusharjoitukset suorakulmion abdominis-lihaksen ylemmillä ja alempiosilla sekä ulkoiset ja sisäiset viistot vatsalihakset. Kompleksin viimeinen harjoittelu on suunniteltu vahvistamaan sisäisiä pitkä selkälihaksia.
Harjoitus 1 "Taivutettujen jalkojen nostaminen kallisasennossa"
Harjoitus 2 "Rintalastan nostaminen sivuun kaltevasta asennosta"
Harjoitus 3 "Vartalon yläosan nostaminen kaltevasta asennosta"
Harjoitus 4 "Vastaavat jalat ja kätensä kohottaminen vatsaan"
Koulutusohjelma
Nämä harjoitukset tulisi suorittaa monimutkaisessa eli toistensa kanssa, jolloin niiden välinen tauko on enintään 5 sekuntia. Harjoittele 3 kertaa viikossa kiinnittämällä huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan.
Yleiset suositukset harjoitusten suorittamisesta
- Lämmitä ennen koulutusta. Lämmittäminen lämmittää lihaksia, säästää sinua vammoista ja valmistautuu edelleen rasitukseen, edistää verenkiertoa lihaksille ja ravitsee niitä, joten voit keskittyä jatkokoulutukseen.
- Harjoittelun aikana pidä vatsalihaksesi (nimittäin abs, ei muut) jatkuvassa jännityksessä;
- Pidä kirjaa niiden toimintojen amplitudista, nopeudesta ja oikeellisuudesta. Toisin sanoen noudata harjoittelun tekniikkaa. Älä käytä nykäyksiä ja toipua lattiasta saadaksesi toivottua toistoa. Laatu on tärkeämpää kuin määrä!
- Älä levätä samalla, kun toistat samaa sarjaa;
- Älä unohda hengittää. Yritä olla pitämättä hengitystä harjoituksen aikana;
- Keskity huomionne lihaksen käsittelyyn. Jos harjoittelet abdominaalien alaosaa, ohjaa kaikki huomiota tälle alueelle. Sinun tulisi tuntea, että se on valmisteltu harjoituksen aikana. Tämä auttaa paremmin ymmärtämään asianmukaista liikkumistekniikkaa, eristämään lihakset ja poistamaan rasituksen ylimääräisistä lihaksista.
Vatsan lihaksen koulutus suunnitelma kotona
Jos olet suorittanut peruskoulutusohjelman, voit siirtyä monimutkaisempaan komplekseihin. Ennen kuin siirryt uuden koulutusohjelman toteutukseen, selvittäkää jokaisen kompleksin erikseen, jotta voit helposti tehdä harjoituksia videosta alusta loppuun rikkomatta oikeaa suoritustekniikkaa.
Joten, jos olet oppinut nämä kompleksit, voit siirtyä harjoittelusuunnitelmaan. Harjoittelusuunnitelma on yksinkertainen: teemme yhden kompleksin kahdesti päivässä 2-3 minuutin tauon jälkeen, toisena päivänä teemme myös toisen kompleksin, kolmas monimutkaisen harjoittelun kolmantena päivänä ja niin edelleen ympyrässä. Harjoittele 3 kertaa viikossa tai joka toinen päivä (tärkeintä on, että harjoittelujaksojen välillä on vähintään yksi päivä).