Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Uskotaan, että kuuden kuution omistajat vatsansa tekivät paljon ponnisteluja niiden ulkonäön saavuttamiseksi. Ja mitä jos he seurasivat yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka auttoivat heitä pumppaamaan kauniin lehdistön? Vain muutamia tehokkaita suosituksia ja niiden noudattamista auttavat ketään pumppaamaan lehdistön ahneille kuutioille!

Suuret väärinkäsitykset lehdistön koulutuksessa

Paljon myyttejä kehitettiin lehdistökoulutuksen ympärille. Ehkäpä he ovat syyllisiä siihen, että ahneita kuutioita joutuu vain pienelle joukolle ihmisiä. Jotta et astuisi näihin pölkkyihin, luetelemme heidät yksityiskohtaisella selityksellä.

Myytti 1. Puristustyöt poistaa rasvan vyötäröstä

Monet ihmiset ajattelevat, että jos rasvakertymät ovat tietyissä paikoissa (esim. Mahassa), on tarpeen selvittää harjoitukset juuri tällä alueella. Itse asiassa rasvakertymät menevät vähitellen koko kehosta, kun käytät enemmän kaloreita kuin saat.

Miksi lehdistön lihakset ovat niin vaikeita, jos sinulla on ylipaino? Vatsan rasvan salamyhkäisyys miehille on se, että rasvainen kudos viedään mahalaukkuun, mutta katoaa viimeiseksi!

Rasva-aineet ovat vain varastoitua energiaa. Sinun tehtäväsi on tehdä kehosta käyttää tätä tallennettua energiaa.

Miksi harjoittelu vain laihtumisesta on huono idea? Itse asiassa lehdistön harjoittaminen on edullista poltettaessa kaloreita. Esimerkiksi 20 ylävartalon kohotuspaikka polttaa vain 7 kaloria, kun taas McDonald'sin Big Mac on noin 570 kaloria. Älä edes yritä miettiä, kuinka paljon tarvitset tällaisten korvien polttamiseen.

Johtopäätös: itsessään, vatsan puristustyöt eivät vapauta liiallista rasvaa.

Pikaruokavalmisteiden lisäksi on paljon runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, joita on vältettävä, jos haluat, että kuutiot eivät ole piilossa rasvakerroksen alla. Voi ei, jälleen ruokavaliota! Itse asiassa älä ota epäterveellisten elintarvikkeiden hylkäämistä rajoituksena tai tietyssä ruokavaliossa - tämä on vain tietoinen askel terveydelle, jota sinun on tehtävä ja nauttia valintasi joka päivä.

Myytti 2. Pumpattava puristin tarvitsee paljon toistoja

Lehdistön lihakset eivät ole eroja muusta kehomme lihasta, joten heidän koulutuksensa periaatteet ovat suunnilleen samat (ks. "Lihaskasvun perusperiaatteet" ). Et saa 100 hissiä hauisilta, jotta sen koko suurenee. Joten miksi lihakset tarvitsevat tätä? Sama määrä toistoja, joita teet muille lihasryhmille (enintään 15), on myös tärkeä lehdistölle.

Jos harjoitus suoritetaan helposti, toisin sanoen voit tehdä yli 15-20 toistoa, sinun täytyy suorittaa harjoitus vaikeuttaen sitä. Muuten kouluttaa vatsalihaksia kestävyyttä, mikä on myös hyvä, mutta ei täysin sopiva tavoitteisiimme. Jotta lihakset saisivat selkeän piirroksen, olivatpa ne sitten haulikot tai lehdistön lihakset, niiden on annettava äänenvoimakkuutta sen sijaan, että ne olisivat kovia.

Myytti 3. Vatsan lehdon lihakset tarvitsevat päivittäistä harjoittelua

Itse asiassa lehdistön lihakset on ladattava enintään kolme kertaa viikossa. Ainakin sinun on annettava lihaksille vähintään lepopäivä. Kuten useimmat kehon lihakset, vatsalihakset koostuvat kahdesta erilaisesta kuidusta: nopea ja hidas. Tietenkin ennen kaikkea lehdistön lihakset on suunniteltu kestävään työhön, joka koostuu pidemmän ajanjakson ylläpitämisestä, jolle hidas lihaskudos reagoi. Nopeiden kuitujen avulla voit tehdä teräviä ponnistuksia. Tällaiset lihaskudokset ovat helpot- tavia (verrattuna hitaisiin kuituihin) lisäämään heidän koulutuksensa määrää. Harjoitustyöt lehdistössä kehittävät tällaista kuitua (oikeaan suuntaan tietenkin).

Myytti 4. Pumpattava puristin, tarpeeksi muutamille harjoituksille

Itse asiassa monimutkaisempi monimutkaisten harjoitusten suorittaminen, sitä parempi ja nopeampi voit saada tuloksen. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset sopeutuvat nopeasti kuormaan ja harjoituksiin, jos vain yksi ohjelma on mukana.

Myytti 5. Vain vatsalehtien harjoitukset, ruokavalion, anaerobisten harjoitusten ja muiden suositusten jättäminen, voit saavuttaa hyviä tuloksia

Periaatteessa on mahdollista, että jos et ole ylipainoinen, et syö liiaksi ja päivittäinen liikunta on niin korkea. Kuitenkin tehokkain taistelu vaaleille "kuutioille" on, jos voittaa kaikkiin suuntiin. Sitten tulos ei tule olemaan kauan tulossa.

Kuinka aloittaa polku kauniiseen lehdistöön?

Sinun täytyy aloittaa tavoitteiden asettaminen. Jotta saisit jotain, sinun täytyy tietää, mitä liikkua. Tärkeintä tässä on erityispiirteet: tarkemmin tavoitteesi, sitä todennäköisempää, että tulet siihen. Ei riitä sanoa itselleni: "Haluan olla kaunis hahmo." Tämä käsite on liian epämääräinen. Mutta jos otat valokuvan kauniista lehdistä ja kerro itsellesi, että haluat saavuttaa samat tulokset, se on lähempänä pistettä. Pysyvää muistutusta tavoitteestasi voit ripustaa tämän valokuvan näkyvään paikkaan. Tämä on sinun perimmäinen tavoite .

Samalla on välttämätöntä määritellä väli- ja lyhyen aikavälin tavoite . Lyhyen aikavälin tavoite voi olla seuraava tavoite: "Haluan päästä koulutustilaan, normalisoida ravintoa ja muita kohtia, jotka johtavat minulle välitavoitteeseen."

Välitavoitteen kohdalla voit valita tiettyä kehon parametria (esimerkiksi vyötärön tai painon kokoa), jonka haluat saavuttaa tiukasti määritellyssä ajassa.

Aloita sitten työstäminen lihaksen perusopetuksen hallitsemiseksi.

Lehdistön perusteet

Kurssien alussa on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan - tämä on perustana tulevalle lihasten kasvulle ja edistymiselle. Se alkaa perustoiminnoilla ylemmän ja alemman osan suoran abdominis lihasten sekä ulkoisten ja sisäisten vinot vatsan lihaksia. Kompleksin viimeinen harjoittelu on suunniteltu vahvistamaan sisäisiä pitkä selkälihaksia.

Harjoitus 1 "Taivutettujen jalkojen nostaminen alttiilla asennoilla"

Упражнение 1

Harjoitus 2 "Vartalon nostaminen valehtelusta"

Упражнение 2

Harjoitus 3 "Vartalon yläosan nostaminen alttiimmasta kohdasta"

Упражнение 3

Harjoitus 4 "Vastaavat jalat ja vatsan varret"

Упражнение 4

Koulutusohjelma

Bazovaya-trenirovka-pressa-suunnitelma-trenirovok

Nämä harjoitukset on suoritettava monimutkaisessa eli peräkkäin, jolloin niiden välinen tauko on enintään 5 sekuntia. Juna 3 kertaa viikossa kiinnittämällä huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan.

Yleiset suositukset harjoitusten suorittamisesta

  • Lämmitä ennen koulutusta. Lämpeneminen lämmittää lihaksia, suojaa sinua vammoista ja valmistautuu lisää liikuntaa varten, edistää veren virtausta lihaksiin, ruokkii niitä, voit keskittyä jatkokoulutukseen;
  • Harjoittelun aikana pidä lehdistön lihaksia (eli puristinta, ei muita) jatkuvassa jännityksessä;
  • Pidä kirjaa amplitudista, liikkumisnopeudesta ja toimien oikeellisuudesta. Toisin sanoen tarkkaile harjoituksen tekniikkaa. Älä käytä juoksuja ja räiskintä lattiasta, jotta toivottu määrä toistoja voidaan suorittaa. Laatu on tärkeämpää kuin määrä!
  • Älä levätä yhden lähestymistavan toiston aikana;
  • Älä unohda hengittää. Yritä olla pitämättä hengitystä harjoituksissa;
  • Keskitä huomionne lihasten käsittelyyn. Jos harjoittelet lehdistön lihasten alaosaa, ohjaa kaikki huomiota tälle alueelle. Sinun täytyy tuntea, miten se on kehitetty harjoituksen aikana. Tämä auttaa ymmärtämään paremmin oikean liiketekniikan, erottamaan lihakset ja poistamaan jännitteet lisäkourista.

Suunnitelma lehdistön lihasten kouluttamiseksi kotona

Jos olet suorittanut peruskoulutusohjelman, voit siirtyä monimutkaisempaan komplekseihin. Ennen kuin aloitat uuden koulutusohjelman toteuttamisen, selvittäkää jokaisen kompleksin erikseen, jotta voit helposti tehdä videon harjoitukset alusta loppuun rikkomatta oikeaa suoritustekniikkaa.

Joten, jos olet oppinut nämä kompleksit, voit siirtyä harjoittelusuunnitelmaan. Harjoittelusuunnitelma on yksinkertainen: me teemme yhdestä kompleksista kaksi kertaa peräkkäin kaksi päivää peräkkäin 2-3 minuutin tauon kanssa, toinen päivä tekee myös toisen monimutkaisen, kolmas monimutkaisen harjoittelun kolmantena päivänä ja niin edelleen ympyrässä. Tee se 3 kertaa viikossa tai joka toinen päivä (tärkeintä on, että harjoittelun välissä on vähintään yksi päivä).

Kompleksi №1