Aluksi lyhyt kurssi fysiologiassa. Ennen meitä on pieni lihaksikas ryhmä, jossa on kaksi palkkia (päätä) (katso kuva 1). Tämän lihaskyhmän päätoiminto taivuttaa käsivartta kyynärliitoksessa, toisin sanoen tuo kyynärvarsi samalle nimelle. Kaikki harjoitukset kopioivat tämän liikkeen täsmällisesti, joten saamme suhteellisen pienen harjoitusvalikoiman hauisille.

Строение бицепса

Kuva 1 - Hauisryhmän rakenne.

Heti huomaamme, että harjoituskulman, ammuksen tai työpainon kulman muuttaminen ei auta lisäämällä hauiden huippua, sen pituutta jne., Koska hauislihaksen muoto on upotettu geneettiseen koodisi. Suurin vaikutus, jota voit vaikuttaa, on lisätä haiden määrää.

Ominaisuudet hauis-workout

Kehonrakennus on massajäljiltään huolimatta täynnä erilaisia ​​vääriä stereotypioita, ja tämä koskee täysin harjoittelua, joka on yksi urheilijoiden suosituimmista lihaksista. Olkapään hauislihaksen kasvu kuitenkin noudattaa samoja lakeja kuin muun kehon lihasryhmien kasvu - sinun on vain korostettava peruspisteitä, jotka johtavat haluttuihin tuloksiin.

Ota tukikohta

Harjoittelemaan valtavia hauiskuja, sinun täytyy olla valtava takaisin. Toisin sanoen, ilman perusharjoituksia, kaikki harvennusharjoitukset ovat merkityksettömiä. Osien keho itse kasvaa hyvin tiukasti. On parasta käyttää joko pull-ups tai barbell pull kuin pohjaan. Kahden harjoituksen käyttö on toivottavaa, mutta jotta hauisesi saataisiin oikea kuorma, sinun tarvitsee vain suorittaa yksi näistä perusliikkeistä.

Lisää eristys

Jos haluat eristää lihakset kehoon, sinun täytyy kouluttaa sitä erikseen. Jotta sarja koko lihasmassaa ja lisätä painoa kätesi tarvitsevat perus harjoituksia. Kuitenkin, jotta hauisista tulee sinun valttikorttisi, sinun täytyy kouluttaa sitä erikseen. Paras eristystyö on nostamalla vaarnaruisku tai käsipaino hauisille.

Lataa etenemistä

Kasvattaa hauisesi, sinun on lisättävä työpainoasi jokaisessa harjoituksessa harjoituksesta harjoitteluun. Et voi lisätä painoa, jos objektiivisesti ei voi tehdä tätä ja lisätä yhden lähestymistavan tai useita toistoja tavalliseen työhön. Sääntö on yksinkertainen: sinun on edistyttävä jokaisessa harjoittelussa.

Koulutuksen pääpiirteet:

  • Älä käytä hauisesi enemmän kuin kerran viikossa. Koska meillä on pieni lihasryhmä, sen kuormitusta on ehdottomasti mitattava, muuten on olemassa vaara, että lihastasi ei ole aikaa toipua, eikä se näin ollen vastaa kuorman lisääntymiseen. Lisäksi hauisosat ovat mukana takakoulutuksessa, mikä on syytä harkita, kun harjoittelusuunnitelma tehdään;
  • On toivottavaa, että hauis-kuoret ladotaan yhteen (samassa harjoituksessa) selkälihaksilla. Näin voit palauttaa riittävästi harjoittelusta harjoitteluun;
  • Älä käytä suurta harjoitusharjoitusta yhtä harjoituskertaa kohden: vain pari liikkeen 3-4 kpl. Jälleen pitäisi sanoa mahdollisesta ylilennosta. Lihakset eivät kasva koulutuksessa, tärkeintä on levätä ja elpymistä, ja painotus olisi asetettava tähän tekijään;
  • Älä keksitse pyörää uudelleen. Etsi uusia kulmia, innovatiivisia harjoituksia, lohko-simulaattoreita jne. - kaikki tämä ei auta sinua. Käytä klassista liikkumista vapaalla painolla, eloisa esimerkki siitä, mikä on hauisien nousu seisomassa.

harjoitukset

Nyrkäsnuoli hauisille

Подъем штанги на бицепс

Nostettaessa käsipainot istuimelle

Подъем гантелей на бицепс

Äskettäin monet "YouTube" -kuntorigurukset suosittelevat ns. "Tukikohdan" tekemistä hauiskuvissa ja samalla osoittavat tavanomaisten vartusten versioita. Näyttäisi siltä, ​​että kaikki unohtivat urheilufysiologian alkujuoksun. Muistathan, harjoitusta pidetään perustana vain, jos aktivoidaan useampi kuin yksi nivel. Meidän tapauksessa me taivuta käsi kyynärpäässä, eli käytämme vain kyynärliitosta. Selkäpuolen tai istumisen alareunat ovat teknisiä virheitä eivätkä kuulu pääliikkeeseen. Ainoat mahdolliset perusharjoitukset voidaan pitää erilaisina vetovälineinä, kun taas hauisien lisäksi selkälihakset toimivat. Yksinkertaiset nostopilarit tai käsipainot - tämä on karkea eristäminen, joka ei ole yhtä tehokas kuin perusanalogit, mutta tämä on fysiologisen viidakko.

Ihanteellinen harjoitusharjoittelu suorittaa 2-3 perusharjoitusta takana ja lopullinen eristäminen hauislihaksen lihakseen. Yleensä on suositeltavaa käyttää enintään kahta erillistä liikkumista.

Muut vivahteet

Koska hauislihan muoto on lähes täysin geneettisen koodin takia, yritä olla käyttämättä hienostunutta liikerataa käsittämättömällä suorituskulmalla. Kun työskentelet käsipainoilla, käännä harja aina ulospäin (supinaatio) - vain tämän harjapinta-asennon avulla haulikot ottavat koko kuorman. Yhdensuuntainen tai käänteinen kahva, brachialis (brachial lihakset) ja kyynärvarsi toimivat suurimmaksi osaksi.

Tässä artikkelissa käsitellään harjoittelun ominaisuuksia, eikä se vaikuta sellaisiin tärkeisiin aiheisiin kuin ravinto, päivittäinen hoito, elvytys ja niin edelleen. Jos haluat kuitenkin, että hauisesi kasvaa aktiivisesti, sinun ei pidä jättää tällaisia ​​hetkiä ilman huomiota.