Immuunijärjestelmä on puolustuslinja, joka suojaa meitä kaiken, mitä se tunnistaa vieraaksi. Joissakin tapauksissa "ulkomaalainen" on kehomme solut, jotka tietyt muutokset ovat menettäneet "niiden" tilan ja tarvitsevat hävittämistä. Immuunijärjestelmä toimii jatkuvasti eikä koskaan pysähdy. Meidän toimeentulomme ovat täysin riippuvaisia ​​koskemattomuudesta ja jos toiminnassa ilmenee häiriöitä, se johtaa sairauksien kehittymiseen ja vakavissa tapauksissa johtaa tappavaan lopputulokseen. Kaiken edellä esitetyn valossa on täysin selvää, että ihmisen terveys riippuu immuunijärjestelmän toiminnasta.

proteiini

Ruokavalion proteiinin puute voi heikentää immuunijärjestelmää. Proteiini on välttämätöntä keholle rakentaa uusia kudoksia ja ylläpitää immuunijärjestelmää. Joka päivä sinun tulisi kuluttaa vähintään 1,1 g korkealaatuisia proteiineja 1 kg: n painokiloa kohden, joka ei sisällä rasvaa ja vettä. Tämän indikaattorin laskemisessa on erityisiä ohjelmia. Suosittelemme, että käytät likimääräistä menetelmää rasvaton painon arvioimiseksi.

PAUL SÄÄNTÖ- VBT / VT *,%
miespuolinen hoikka
Kohtuullisesti täynnä
rasva
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - rasvaton kehon paino; BT on ruumiinpaino.

Aseta luokka, johon suhteutat kehon perustuslain, määrittele kehon paino ilman rasvaa. Tätä varten sinun on kerrottava valittu merkkivalo todellisella painollaan. Esimerkiksi miehen muodostuminen vastaa kohtalaisesti täysiä (70%) ja ruumiinpaino on 80 kg, saamme 80 * 0,7 = 56 kg. Jos jokaisen kilogramman rasvaton paino ihmisen on syödä 1,1 g proteiinia, osoittautuu, että hänen päivittäinen tarve on 62 g.

Elintarvikkeiden lähteet. Proteiini on laajalti saatavilla eläinperäisissä tuotteissa: siipikarja, kala, punainen liha (edullisesti vähärasvainen), munat, maitotuotteet. Lääkärin tämänpäiväinen päätelmä kuitenkin viittaa siihen, että lihatuotteiden kulutusta olisi rajoitettava. Tämä johtuu pääasiassa myymälöissä myytyjen lihojen laadusta.

Lue lisää "Liha ihmiselle - mikä on hyötyä ja mikä on haittaa?" .

Olennaiset rasvahapot

(omega-3 ja omega-6)

Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (omega-3) ja linoleeninen (omega-6) happo. Termi "F-vitamiini" tarkoitetaan myös tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Rasvahapoista keho saa "hyviä" ja "huonoja" eikosanoideja. "Hyvä" eikosanoidien toiminta on tarkoitettu immuunitoiminnan edistämiseen, mutta on paljon tärkeämpää säilyttää tasapaino niiden välillä. Positiivisen tasapainon säilyttämiseksi ja synteesin siirtämiseksi "hyville" eikosanoideille on noudatettava joitakin elintarvikkeiden rajoituksia (ks. Jäljempänä).

Eikosanoidien synteesin lisäksi monityydyttymättömillä rasvahapoilla on monimutkainen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Rasvahapot ovat yksi tärkeimmistä elintarvikekomponenteista, joita suositellaan sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn . Ensimmäistä kertaa tällainen positiivinen vaikutus havaittiin pohjoisten maiden kansojen keskuudessa, joiden ruokavalio on runsaasti öljyisiä kaloja, joissa on runsaasti omega-3 ja omega-6-pitoisuuksia. Myös muut terveysindikaattorit olivat korkeat.

Päivän määrä ja lähteet. Esi- merkkisten rasvahappojen päivittäinen tarve on 10 g, ja vähintään puolet annoksesta tulisi olla omega-3-hapoissa [4].

Runsaasti F-vitamiinia ovat kasviöljyt (lähinnä pellavansiemenet), kalaöljy ja pähkinät.

Omega-3: n sisältö elintarvikkeissa:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Омега-3 в продуктах

A-vitamiini

A-vitamiinin puutteen vuoksi lymfosyyttien erilaistuminen häiriintyy, mikä johtaa immuunipuutosten kehittymiseen ja lisääntyneeseen alttiuteen infektioille [2]. Ainoastaan ​​A-vitamiinin puutteen varhaisimmat ja erityiset oireet ovat kana (yö) sokeus (hemelopia). Se ilmaistaan ​​häviämässä kykyä erottaa esineet hämärässä.

Aikuisilla miehillä A-vitamiinin puute johtaa heikentyneeseen spermatogeneesiin [2].

Päivän määrä ja lähteet. Päivittäinen A-vitamiinivaatimus miehille on 1 mg. Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, sen säiliöt talletetaan maksaan, ja siksi sillä on potentiaalista toksisuutta, eikä sitä suositella suuren annoksen pitkäaikaiselle antamiseksi. Tämä ei koske kasviravinteissa esiintyviä karotenoideja, kuten beetakaroteenia [1].

A-vitamiinia voidaan saada eläinravinnosta (maksa, kalaöljy, voi, munankeltuaiset jne.). Yrttituotteet, kuten porkkana, sisältävät A-vitamiinia edeltäviä esiasteita (provitamiineja), joista aktiivisin on beta-karoteenia.

A-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Витамин A в продуктах

Voit käyttää A-vitamiinia tehokkaasti kehosi tarvitsee riittävän määrän E-vitamiinia ja sinkkiä.

B-vitamiineja

Kehon epäsuotuisassa ajassa (fyysiset ja emotionaaliset stressit, vammat, leikkaukset jne.) B-vitamiinit auttavat selviytymään negatiivisista tekijöistä aktivoimalla immuunijärjestelmää.

Päivän määrä ja lähteet.

AINE PÄIVITTÄIN TARPEET LÄHTEET
Foolihappo 50 - 200 mcg Pähkinät, liha, maksa, munuaiset, hiivat, munat, palkokasvit, viljat, kasvikset, vihreät vihannekset, kaalit
Pantoteenihappo 3 - 12 mg
riboflaviini 1,8 - 2,6 mg
B-vitamiini 6 2-3 mg
B-vitamiini 12 3 mcg

C-vitamiini

C-vitamiinin puutos heikentää immuniteettia useilla tekijöillä:

  1. Vasta-aineiden tuotannon väheneminen: immuunijärjestelmän kyvyn heikkeneminen ja täydellinen häviäminen ulkomaisten tekijöiden tuhoamiseksi;
  2. Vähentää kehon puolustusreaktion nopeutta alien tekijöiden käyttöönoton signaaliin ja suojakertoimien antaminen "vihollisen" paikalle.

Päivän määrä ja lähteet. C-vitamiinin lähteet ovat tuoreet hedelmät, vihannekset, vihreät. Askorbiinihappo altistuu lämpötilalle, ja aktiivisen viljelyn aikana osa vitamiineista tuhoutuu.

C-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Витамин C в продуктах

C-vitamiinin päivittäinen tarve aikuiselle on 50 - 75 mg [2]. Tämä annos kuitenkin ilmaisee päivittäisen vähimmäisannoksen. Sairauksien, infektioiden, lisääntyneen fyysisen ja emotionaalisen stressin, stressin, kehon askorbiinihapon tarve kasvaa dramaattisesti.

L. Pauling suositteli suuria C-vitamiinivalmisteita C-vitamiinin, yhteisen kylmän ja influenssan kirjaan, jossa hän suositteli 2-3 g askorbiinihapon päivittäistä saantia. Kuitenkin on nyt todettu, että tällaisten suurien annosten säännöllinen käyttö pitkään aikaan ei ole turvallinen terveydelle mahdollisen prooksidanttisen vaikutuksen ja muiden tekijöiden takia [2].

Koska askorbiinihappo on vesiliukoista vitamiinia, eikä sitä säilytä kehossa, sen päivittäinen täydennys vaaditaan.

E-vitamiini

E-vitamiini soluissa on pääasiassa biologisten kalvojen koostumuksesta ja toimii kalvon antioksidanttina. Tokoferoli toimii eräänlaisena "ansa" aktiivisille radikaaleille: se reagoi helposti niiden kanssa muodostaen matala-aktiivisen radikaalin, joka yhdistää entisestään muiden radikaalien kanssa ja siten ketjuradikaaliprosessi päättyy [2].

Näin ollen E-vitamiini on tehokas immunomodulaattori, joka auttaa vahvistamaan kehon puolustuskykyä [4].

Päivän määrä ja lähteet. E-vitamiinin luonnolliset lähteet ovat kasviöljyt (maissi, auringonkukka, puuvilla), margariini, pähkinät, auringonkukansiemenet. Päivittäinen vaatimus on noin 15 mg. Tokoferolin tarve kasvaa lisääntyneiden monityydyttymättömien rasvahappojen ja kasviöljyjen kulutuksen avulla [1].

E-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Витамин E в продуктах

seleeni

Seleniumin riittämätön saanti heikentää immuunijärjestelmää useilla eri tavoilla:

  • Vähentää sellaisten vasta-aineiden synteesiä, jotka suojaavat ulkomaisten tekijöiden aggressiivisilta vaikutuksilta;
  • Vähentää solujen lukumäärää, joka on vastuussa signaalin lähettämisestä immuunijärjestelmään ulkomaisten tekijöiden käyttöönoton suhteen, houkuttelemaan suojaavia voimia patologisten tekijöiden esiintymispaikkoihin;
  • Selenium on osa entsyymiä, joka suojaa kehoa oksidatiivisilta vaikutuksilta - glutationiperoksidaasi.

Elimistön seleenin toiminta liittyy läheisesti E-vitamiiniin. Tokoferoli (yhdessä C-vitamiinin kanssa) edistää seleenin lisäämistä glutationiperoksidaasin aktiiviseen kohtaan [4]. Yhden aineen kulutuksen kasvun myötä suhteellisen lisäyksen toisessa on tarpeen [1].

Jotta seleniä olisi mahdollisuus ilmentää toimintaansa kokonaan elimistössä, sen saanti on yhdistettävä vitamiinien E ja C saantiin.

Päivän määrä ja lähteet. Päivittäinen seleeni on 70-100 mikrogrammaa. Seleniumia löytyy munista, maksasta, vehnäleseistä, äyriäisistä, cepsistä, palkokasveista. Suurin seleniumpitoisuus on kirjattu Brasilian pähkinöihin - vain 2-3 pähkinää kattaa päivittäisen vaatimuksen tästä hivenaineesta.

Elintarvikkeiden seleenipitoisuus:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Селен в продуктах

rauta

Rauta on välttämätön lähinnä punasolujen synteesiin sekä valkosolujen normaaliseen tuotantoon - leukosyytteihin [1]. Kehon heikentynyt immuunitoiminta havaitaan raudanpuutteen tapauksessa, mikä osoittaa lisävastaanoton. Jos tämän elementin puutteellista tilannetta epäillään, tulisi tehdä sopiva verikoke.

Normaalisti raudan veressä ei tarvita lisävastaanottoa, koska rauta voi aiheuttaa vapaiden radikaalien lisääntymistä. On tarpeen yhdistää raudan saanti antioksidanttien vitamiinien E ja C saantiin [1].

Päivän määrä ja lähteet. Raudan päivittäinen tarve on noin 10 mg. Verenvuodot, kuten hemorrhoidal verenvuotoon liittyvät, lisäävät raudan tarvetta. Tämä selittää myös naisten raudan tarpeen kuukautisten vuoksi.

Raudan arvokkaimmat lähteet ovat liha (vasikanliha, naudanliha, karitsa, sianliha), maksa ja munuaiset. Huolimatta siitä, että monet kasvituotteet (viljat, sienet, pähkinät, palkokasvit) sisältävät enemmän rautaa, sen sulavuus on paljon parempi eläintuotteilla. Siksi ruokavalio, jossa ei ole eläintuotteita (kasvissyöjä, vegaani , raaka elintarvikkeet ), voi ajan mittaan johtaa raudanpuutteeseen.

Ruoan rautapitoisuus:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Железо в продуктах

sinkki

Sinkitys voi parantaa immuunijärjestelmän kykyjä, vaikka tämän elementin ilmeinen puute ei olisikaan. Voit lukea hänen tärkeimmistä roolistaan ​​miehen rungosta täällä .

Päivän määrä ja lähteet. Sinkkien päivittäinen tarve miehille on 15 mg. Sen tärkeimmät lähteet ovat äyriäiset, kurpitsa ja auringonkukansiemenet, pähkinät, punaliiini.

Sinkkipitoisuus elintarvikkeissa:
(arvioitu saatavuus 100 g)

Цинк в продуктах

Taulukko 1 - Vitamiinit miehen immuniteetille.

AINE PÄIVITTÄIN TARPEET LÄHTEET
proteiini 1,1 g kilogrammaa laihalla ruumiin massaa kohti Eläinperäiset tuotteet (liha, munat, maitotuotteet) ja vihannekset (palkokasvit, soijapavut, viljat)
Olennaiset rasvahapot 10 g Rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät
A-vitamiini 1 mg Maksa, voi, munankeltuaiset.
Foolihappo 50 - 200 mcg Pähkinät, liha, maksa, munuaiset, hiivat, munat, palkokasvit, viljat, kasvikset, vihreät vihannekset, kaalit
Pantoteenihappo 3 - 12 mg
riboflaviini 1,8 - 2,6 mg
B-vitamiini 6 2-3 mg
B-vitamiini 12 3 mcg
C-vitamiini 50 - 75 mg Hedelmät, vihannekset, kasvikset
E-vitamiini 15 mg Kasviöljyt, margariini, pähkinät
seleeni 70-100 μg Brasilia pähkinä, maksa, munat, äyriäiset
rauta 10 mg Liha, maksa, sienet, palkokasvit
sinkki 15 mg Merilevät, pähkinät, kurpitsa siemenet, viljat

Ruokavalion säätely heikentäessään immuunijärjestelmää

  • Sulje kokonaan tai vakavasti rajat ylittävä sokeri. Sokeri heikentää immuunijärjestelmää, vähentää joidenkin puolustusten kykyä vastustaa ulkomaisia ​​tekijöitä [1];
  • Rajoita kofeiininottoa (katso "Kahvin ja tee -häiriö - henkilökohtainen kokemus" ). Kofeiinin saanti tulisi rajoittaa yhteen tai kah- teen kahviin päivässä. Sama koskee teetä, kofeiinia sisältäviä juomia ja tuotteita (makea sooda, suklaa) kohtuullinen kulutus. Jos juot yli 3-5 kahvia kahvia päivässä, laske vähitellen niiden määrä hyväksyttäviin annoksiin.

lähteet:

  1. T.P. Emelyanova, "Vitamiinit ja kivennäisaineet: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. MSMSU niitä. A.I. Evdokimova, kirjailija, "Vitamiinit", 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, "Vitamiinit ja mineraalit", 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, "Vitamiinit", 2002;
  5. Edaplus.info - artikkelin lähteiden lähde.

Katso myös:

Lisää kommentti

*